Valódi versenyelőny, vagy már csak belépőjegy?

Néhány évvel ezelőtt egy karbonlemezes versenycipőben megjelenni egy vidéki futóverseny rajtjánál nagyjából olyan volt, mintha az embernek exkluzív hozzáférése lett volna a legmodernebb űrtechnológiákhoz. Mindenki csodálta, de csak kevesen engedhették meg maguknak, hogy egy kisebb afrikai ország éves költségvetését elköltsék egy pár cipőre.

Ehhez képest ma egy félmaraton rajtjánál lenézel a földre, és annyi PEBA-habot látsz, mint egy kisebb cipőgyár raktárában. Alphafly, Vaporfly, Metaspeed, Adios Pro, Fast-R, Endorphin Elite, Cielo, Cloudboom – gyakorlatilag minden gyártónak van legalább egy – de inkább több – olyan modellje, amely az egyéni csúcsod megjavításának ígéretével kecsegtet. A supershoe többé már nem egzotikus csodafegyver, hanem sokkal inkább alapfelszerelés. Ez viszont felvet egy érdekes kérdést: ha már mindenkinek van, jelent-e még egyáltalán bármiféle versenyelőnyt?

Először is fontos tisztázni, nem a karbon fut helyetted!

Kezdjük a leggyakoribb félreértéssel. A modern versenycipők sikere nem abból áll, hogy valaki fogott egy futócipőt, belenyomott egy karbonlemezt, majd a laborból kiszaladva azt kiáltotta: "heuréka…négy százalék!"

Merthogy a karbonlemez önmagában nem varázseszköz. Sőt, műszakilag még az sem teljesen pontos, amikor egyszerűen "karbonlemezként" beszélünk róla. Legtöbb esetben egy szénszálas erősítésű kompozit szerkezetről van szó. De a lényeg nem is a terminológia, hanem az, hogy önmagában egy merev lemez a cipőtalpban még meglepően kevés. Mert a supershoe tulajdonképpen egy komplett rendszer.

Van egy nagyon könnyű, de nagy energia-visszaadású középtalpanyag. Van egy jelentős stack height, vagyis vastag középtalp. Van valamilyen merevítőelem – karbonlemez, karbonrudak vagy más longitudinális szerkezet. Van egy meghatározott talpgeometria, rocker, orrkialakítás, sarokgeometria és persze fontos, hogy mindez könnyű legyen. Ezeknek együttesen kell jól működnie a futó egyedi biomechanikájával.

A 2025-ben megjelent Stephen és munkatársai meta-analízise 48 vizsgálat és 878 résztvevő eredménye alapján átlagosan körülbelül 2,7%-os futógazdaságosság-javulást talált az Advanced Footwear Technology (AFT) cipőknél. Ennél talán még fontosabb eredmény, hogy sem a nagyobb longitudinális merevség, sem a középtalp energia-visszaadása önmagában nem magyarázta a javulást. Magyarán a rendszer működött, nem az egyes alkatrészek külön-külön.

De mi is történik odalent?

Futás közben minden talajérintésnél energiát tárolunk, adunk vissza és veszítünk el. Az izmok, ínak és ízületek mellett maga a cipő is részt vesz ebben a rendszerben. A modern versenycipők egyik kulcsa a középtalpnál használt hab. A korszerű PEBA- és egyéb szuperkritikus habok egyszerre lehetnek könnyűek, nagyon kompliánsak – magyarul könnyen összenyomhatók – és nagy energia-visszaadásúak. Amikor a futó ráterhel a cipőre, a középtalp deformálódik, majd visszanyeri az alakját. Nem ad vissza több energiát, mint amennyit beletett. Az energiamegmaradás törvényét egyelőre még a Nike kutatás-fejlesztés részlegének sem sikerült felülírnia. Viszont lényegesen kevesebbet veszít el ebből az energiából. A vastag középtalp pedig azért érdekes, mert így lehet a legtöbb ilyen anyagot a futó talpa alá betenni. Csakhogy, ha harmincöt-negyven milliméternyi puha, rugalmas habot teszünk a futó lába alá, annak lesz egy apró mellékhatása: az egész elkezd mozogni, instabillá válik. Na és itt jön képbe a lemez!

A lemez egyik legfontosabb feladata ugyanis a cipő mechanikai viselkedésének szabályozása – merevség, geometria, erőátvitel és gördülés –, miközben stabilizálja a vastag, puha habot. A közvetlen energia-visszaadása sem elhanyagolható, de ehhez képest mondjuk úgy, hogy másodlagos.

Az egyik legjobb bizonyíték erre Hoogkamerék biomechanikai vizsgálata. Ebben a vizsgálatban jelentős mechanikai energiát mértek a ZoomX középtalp összenyomásából és visszarugózásából, de a karbonlemez meghajlításából nem. A szerzők szerint a cipő előnye három fő mechanizmusból állt össze: a hab jobb energiatárolása és energia-visszaadása, a karbonlemez bokaízületi "lever effectje", illetve az MTP-ízület (metatarsophalangealis ízület, a lábközépcsontok és a lábujjak alappercei közötti ízület) merevítése.

Ez utóbbi különösen érdekes a futómechanika szempontjából, a lemez ugyanis valamelyest korlátozza a lábujjízületek túlzott dorsalflexióját és az ott elvesző negatív munkát, illetve a görbületével együtt megváltoztathatja a boka mechanikai munkáját is.

Egy 2025-ös kísérletben például az első generációs Vaporfly-ból kivették a lemezt, aminek hatására nőtt az MTP negatív munkája, vagyis a lábujjaknál nagyobb volt mechanikai energiavesztés, viszont így az elrugaszkodáshoz a boka plantarflexor rendszerének is több mechanikai energiát kellett előállítania.

Tehát végeredményben a karbonlemez nem azért van a versenycipőkben, hogy rugóként kilője a futót. Ezt a munkát elsősorban a hab végzi. A lemez inkább megszelídíti ezt a habot. Merevséget és struktúrát ad neki, irányítja a deformációt, módosítja a lábujjak és a boka mechanikáját, és a rockerrel együtt meghatározza, hogyan gördül át a cipő a talajon. A lemez maga is tárolhat és visszaadhat valamennyi energiát, de nem ez a supershoe-hatás fő forrása.

Egy másik 2025-ös, 48 vizsgálatot és 878 résztvevőt összegző meta-analízis szerint sem a longitudinális merevség, sem a középtalp energia-visszaadása önmagában nem magyarázta szignifikánsan a futógazdaságosság javulását. A teljes konstrukció kölcsönhatása számított. A jelenlegi összefoglalók ezért is kezelik az AFT cipőt rendszerként, nem pedig karbonlemezes cipőként.

És éppen ezért készülhet kiváló supershoe karbonlemez nélkül is. Nem maga a karbon a lényeg, hanem hogy a teljes rendszer a megfelelő merevséget és geometriát hozza létre. A friss összehasonlításokban még olyan AFT pályacipőt is találtak, ahol a foam-only konstrukció jobb running economy-t adott, mint a karbonlemezes változat – újabb jel arra, hogy a karbon nem automatikus gyorsítógomb. Ergo a "karbonlemezes, tehát gyors" körülbelül olyan kijelentés, mint az, hogy "piros, tehát Ferrari".

A cipő mint "külső izom".

Az AFT cipők szerintem egyik legérdekesebb és egyben leginkább alulértékelt tulajdonsága – főleg hosszabb távokon –, hogy megváltoztatják, hogy a futónak hol kell mechanikai munkát végeznie. A plantarflexor rendszer – elsősorban a soleus és gastrocnemius, az Achilles-ínnal együtt – nagyon komoly szerepet játszik a futás energetikájában. Hosszabb versenyek során ez a rendszer azonban fárad. És ahogy a plantarflexorok fáradnak, a szervezet elkezdi máshova áthelyezni a munkát és a test elkezd improvizálni, ami működik is. Csak általában nem túl gazdaságosan.

Cigoja és munkatársai egy 10 kilométeres futás során azt találták, hogy kontrollcipőben a boka- és térdízület munkavégzésének jelentős változása már körülbelül 5 kilométernél megjelent, míg a nagyobb midsole bending stiffness-szel rendelkező cipőben ugyanez csak nagyjából 7,5–8 kilométernél történt meg. Magyarul a merevebb cipőkonstrukció késleltetheti azt a biomechanikai átrendeződést, amelyet a hosszan tartó futás során látunk.

Ezt erősíti a 2025-ös meta-analízis is: AFT cipőben átlagosan kisebb peak ankle momentet, kevesebb pozitív és negatív ankle work-öt, valamint alacsonyabb bokaízületi teljesítményt mértek. Egy 2024-es Scientific Reports-vizsgálatban az Alphaflyban futók oxigénfelvétele pedig átlagosan mintegy 3%-kal volt alacsonyabb, miközben csökkent az ankle joint moment és power is.

Ezzel szemben viszont Werkhausenék vizsgálatában a soleus és a gastrocnemius EMG-aktivitása nem csökkent szignifikánsan. Tehát nem állíthatjuk egyszerűen, hogy a vádlinak kevesebbet kell dolgoznia. Inkább azt mondanám, hogy a supershoe késleltetheti a fáradással járó negatív biomechanikai változásokat. A futóstílusodhoz megfelelően kiválasztott cipő legalábbis mindenképp. Annyi, hogy ez kevésbé fér rá egy cipősdoboz oldalára. Cserébe valószínűleg igazabb.

Ráadásul egy 2026 szeptemberében megjelent Nahan és munkatársai vizsgálat tovább árnyalja a képet. Amikor a kutatók célzottan olyan mértékben fárasztották ki a plantarflexorokat, amely egy kimerítő futás végére jellemző lehet, csökkent a pozitív bokamunka és nőtt a térd munkája – vagyis létrejött a proximális átrendeződés, amit az AFT cipő sem akadályozott meg. A supershoe tehát nem fáradásgátló pajzs. Inkább arról van szó, hogy kedvezőbb mechanikai környezetet teremt addig, amíg a rendszer működőképes. A rendszer pedig addig lesz működőképes, ameddig az elfáradással szembeni ellenálló képesség kitart. Ezt pedig a felkészülés során tudod érdemben fejleszteni.

A rocker legalább olyan fontos, mint a karbon.

Ha oldalról megnézünk egy modern versenycipőt, feltűnik, hogy sok modell eleje erősen felfelé görbül. Ez a rocker-geometria. Ennek az a célja, hogy meghatározott módon segítse a gördülést a támaszfázis során, és megváltoztassa azt, hogyan halad előre a nyomásközéppont a cipő alatt. A karbonlemez alakja és elhelyezkedése ehhez szorosan kapcsolódik. Nem mindegy viszont, hogy hol kezd görbülni a cipő, milyen szögben görbül, milyen vastag alatta és fölötte a hab, hol helyezkedik el a lemez, és milyen merev maga a konstrukció.

Ezért fordulhat elő, hogy két cipő adatlapja szinte teljesen ugyanaz, mégis teljesen más érzés bennük futni. Erre az egyik legjobb példa a Metaspeed Sky és Edge modellek közötti különbség. Az egyik finoman átgördít. A másik viszont kilő. Az egyik stride lenght stílusú, a másik cadence futóknak lett fejlesztve.

És még a drop sem csak egy szám a dobozon.

Csak hogy akkor már rendesen belemenjünk a témába. Ide kapcsolódik egy különösen érdekes, 2026-os kutatás Kaleigh Renninger és Owen Beck munkájából. A kutatók ugyanannak a cipőmodellnek a heel-to-toe dropját változtatták meg 0, 10, 20 és 30 milliméter között úgy, hogy a cipő tömegét és alapvető konstrukcióját is kontrollálták. A futók 12,6km/h sebességgel futottak (ez nagyjából 4:45/km tempó).Az eredmény meglepő volt: a nagyobb drop növelte a metabolikus költséget. A 20mm-ről 0mm-re csökkentett drop körülbelül 1,6%-kal csökkentette a nettó metabolikus teljesítményt, miközben a nagyobb drop javította a boka effektív mechanikai előnyét. Csakhogy közben megváltoztatta a vádli működését is!

Nagyobb dropnál a vádli izmai rövidebb működési hosszon dolgoztak, ami kevésbé kedvező mozgásgazdaságosság szempontjából. Persze ez nem jelenti instant azt, hogy minél kisebb a drop, annál jobb. A 20mm egyébként is irreális, ahogy az alig 5 perc alatti tempó sem a legbrutálisabb versenyiram. Érdekes viszont, hogy a Nike az Apex modellel épp ezen a vonalon indult el a maga 0mm-es dropjával.

Beszélhetünk még előnyről?

Egy hagyományos versenycipőt összehasonlítva egy modern AFT cipővel, a teljesítményelőny továbbra is nagyon is valós. Csakhogy egy verseny elején ma már jellemzően nem ez az összehasonlítás történik. Nem Vaporfly áll rajthoz egy alap EVA-versenycipő ellen, hanem egy supershoe áll oda egy supershoe ellen. Ez pedig alapvetően változtatta meg a játékot. A technológiai előny versenyelőnyből belépőjeggyé vált.

Ebből azonban nem következik, hogy minden cipő ugyanolyan jó. Joubert és Jones hét karbonlemezes versenycipőt összehasonlító vizsgálata jelentős különbségeket talált az egyes modellek running economy hatásában. Vagyis a kérdés inkább az, hogy melyik cipőt válaszd!

Az egyes futóknak eltérőek az adottságiak. Nem egyforma a testtömegük, a talajfogásuk, a lépéshosszuk, a lépésszámuk, emiatt eltérően reagálnak ugyanarra a cipőre. Ezért sem biztos, hogy nálad is működni fog az, ami másnál működött – kerüljön bármennyibe is az a cipő. Viszont van néhány szempont, ami megkönnyítheti a választást.

Stride- vagy cadence-domináns futóstílus. A hosszabb lépéssel, nagyobb erőkifejtéssel futó sportolók sokszor jól tudják használni az agresszívebb rockerrel, nagyobb stackkel és erős "bounce" érzettel rendelkező cipőket. A nagyon magas lépésszámmal, rövid és gyors talajkontaktussal operáló futóknak viszont gyakran természetesebben hat egy könnyebb, direktebb, "snappy" konstrukció.

Versenytáv. Rövidebb távon fontosabb lehet az alacsony tömeg, a direktebb talajérzet és az agresszívebb geometria. Maratonon ellenben a futógazdaságosság mellett felértékelődik a stabilitás, a komfort és az, hogy a cipő harmincöt kilométer után is segítse, ne pedig akadályozza a mozgást.

Pálya és útviszonyok. Egy hosszú egyenesekből álló sík maratonon egészen más konstrukció lehet ideális, mint egy sok fordulós, macskaköves vagy erősen hullámzó pályán. Askew és munkatársai 2026-os vizsgálatában például az AFT előnye síkon 4,22% volt, 3%-os emelkedőn 2,42%, 6%-on 1,05%, 9%-on pedig már csak 0,52% egy hagyományos versenycipőhöz képest. Az emelkedő tehát láthatóan nem olvassa a cipő reklámanyagát. Technikás pályán pedig hiába fantasztikus a hab energia-visszaadása, ha minden kanyarban attól rettegsz, mikor hagyja el a bokád a testedet.

Stabilitás és lábforma. A széles platform, a sarokkialakítás, a felsőrész tartása és természetesen a kényelmes illeszkedés fontosabb, mint az alacsonyabb tömeg.

A talajfogás és az ezzel összefüggő talajérintési idő is számít. Nem mindegy, hogy sarok-, közép- vagy előlábas talajfogással futsz, mert ez befolyásolja, hogyan, milyen erőlefutással és mennyi ideig terheled a cipőt, illetve rajta keresztül a lábadat. De a 200 milliszekundumos ground contact time még nem cipőméret.

És persze számít a versenytempó is! Ugyanakkor ma már azt sem mondhatjuk, hogy a supershoe csak a nagyon gyors futóknál működik. Bolliger és munkatársai 2026-ban 7,5–12 km/h közötti tempóknál is mértek AFT előnyt közepesen edzett futóknál.

Akinek pedig van lehetősége laborban running economy mérést végezni akár több cipővel is, annak ez már ténylegesen egy személyre szabott választássá válhat. Egyszer talán pedig besétálunk egy futóboltba, futunk húsz percet egy műszeres futópadon, egy algoritmus pedig közli:

"önnek 44,5 méret, 38mm PEBA, 31,6N/mm longitudinális merevség, 6mm drop és ilyen rockerprofil lenne optimális."

Mire a válasz:

"oké, de van belőle fekete is?"

Ami viszont változatlan marad, hogy továbbra is edzeni kell. A sportszergyártók ezen a ponton még nem hozták el a valódi áttörést – szerencsére.

Felhasznált irodalom

1. Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, et al. A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes. Sports Medicine. 2018;48:1009–1019. DOI: 10.1007/s40279-017-0811-2
2. Joubert DP, Jones GP. A comparison of running economy across seven highly cushioned racing shoes with carbon-fibre plates. Footwear Science. 2022;14(2):71–83. DOI: 10.1080/19424280.2022.2038691
3. Cigoja S, Fletcher JR, Nigg BM. Can changes in midsole bending stiffness of shoes affect the onset of joint work redistribution during a prolonged run? Journal of Sport and Health Science. 2022;11(3):293–302. DOI: 10.1016/j.jshs.2020.12.007
4. Hébert-Losier K, Pamment M. Advancements in running shoe technology and their effects on running economy and performance – a current concepts overview. Sports Biomechanics. 2023;22(3):335–350. DOI: 10.1080/14763141.2022.2110512
5. Werkhausen A, Lund-Hansen M, Wiedenbruch L, Peikenkamp K, Rice H. Technologically advanced running shoes reduce oxygen cost and cumulative tibial loading per kilometer in recreational female and male runners. Scientific Reports. 2024;14:11903. DOI: 10.1038/s41598-024-62263-0
6. Stephen CHN, Kelly LA, Schuster RW, Diamond LE. The effects of running shoe longitudinal bending stiffness and midsole energy return on oxygen consumption and ankle mechanics and energetics: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2025;14:101069. DOI: 10.1016/j.jshs.2025.101069
7. Bolliger A, Spengler CM, Beltrami FG. Impact of Advanced Footwear Technology on Running Economy at Slower Running Speeds: A Randomised, Cross-Over Investigation. Sports Medicine – Open. 2026;12:12. DOI: 10.1186/s40798-026-00977-3
8. Askew GN, Hill S, Payne M, et al. Running Economy Benefits of Shoes Incorporating Advanced Footwear Technology Decrease With Increasing Incline and Are Negligible Above Moderate Gradients. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2026;36. DOI: 10.1111/sms.70298
9. Renninger K, Beck ON. Shoe heel-toe drop affects running economy. Journal of Applied Physiology. 2026;141(1):280–290. DOI: 10.1152/japplphysiol.00886.2025
10. Nahan K, Willwacher S, Kerr J, Héroux M, McDonald KA. Positive Joint Work Redistribution in Running: The Role of Plantar Flexor Fatigue and the Effect of Advanced Footwear Technology. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000004134
11. Ghanbari A, Vienneau J, Nigg SR, Nigg BM. Effects of selected features of advanced footwear technology on lower limb joint work. Sports Biomechanics. 2025;24(9):2707–2721. DOI: 10.1080/14763141.2025.2508244.